Imagine isso. Você está em sua mesa de trabalho e manter os olhos abertos é quase impossível. Ou você está em uma importante reunião de trabalho, sentindo-se fora de foco com apenas um pensamento: ir direto para a cama quando chegar em casa. Compreendemos o sentimento e por isso criamos este artigo.
Caindodormindono trabalho é grave porque tem consequências como diminuição da produtividade, riscos de segurança e até risco de perda do emprego. Existem alguns motivos pelos quais você não consegue ficar acordado no trabalho. Pode ser a privação de sono da noite anterior, tarefas tediosas ou um problema de saúde latente.
Seja qual for o caso, ficar acordado no trabalho é possível com técnicas e estratégias adequadas. Continue lendo para saber mais.
Os sintomas de sonolência no trabalho incluem pálpebras pesadas, bocejos frequentes, falta de concentração, irritabilidade, reações lentas e episódios de microssono.
Embora seja desafiador, ficar acordado no trabalho é possível com soluções rápidas, estratégias de longo prazo e considerações nutricionais.
Otimizar seu ambiente de trabalho com iluminação que imite a luz do dia, temperatura confortável e boa ventilação pode ajudá-lo a evitar adormecer.
Como reconheço os sinais de sonolência?
Como parar de adormecer no trabalho: soluções rápidas
Como evitar que adormeça: estratégias de longo prazo
Como posso ficar acordado? Mais dicas e truques práticos
Como ficar acordado através da nutrição e hidratação
Qual é o impacto do exercício em permanecer acordado e alerta no trabalho?
Como faço para criar um ambiente de trabalho que me ajude a ficar acordado?
Suas pálpebras estão ficando pesadas e você boceja com frequência.
Você não consegue se concentrar ou reter informações.
Você se sente inquieto e irritado.
Você demora a reagir.
Você cochila e tem acessos rápidos de sono, conhecidos como episódios de microssono.
No minuto em que você notar esses sinais, aja rápido. Ignorá-los pode diminuir a produtividade. Pior ainda, estar sonolento representa riscos potenciais à segurança, especialmente se você ganha a vida dirigindo ou operando máquinas.
Quando ficar acordado no trabalho é difícil, existem soluções rápidas para acabar com a sonolência.
Primeiro, faça uma pausa. Afaste-se do trabalho e faça alguns alongamentos leves. Uma caminhada também pode fazer maravilhas. O movimento e uma mudança de cenário podem aumentar o estado de alerta.
Em seguida, vá ao banheiro e jogue água no rosto. Embora o aumento de energia seja temporário, você se sentirá mais alerta e revigorado.
Nada melhor que uma xícara de café ou chá para ajudar a acordar. Lembre-se, porém, de não beber muita cafeína. Isso pode resultar em uma queda de energia e anular todos os seus esforços para permanecer acordado.
Nunca subestime o poder da conversa. Uma conversa rápida com colegas de trabalho pode estimular sua mente e quebrar a monotonia das tarefas repetitivas.
Se você se sentir sonolento, ajuste o ambiente da sua mesa. Acenda as luzes, ajuste a cadeira e sente-se adequadamente para melhorar a postura. Isso aumentará temporariamente seu estado de alerta.
Use um ou uma combinação (ou todos) deles para ajudá-lo a sair do seu estupor. Lembre-se de que essas são soluções rápidas e você provavelmente bocejará após um curto período.
Na verdade, porém, se você quiser evitar adormecer no trabalho, precisará de mais soluções de longo prazo.
Se você adormecer no trabalho, seus hábitos de higiene do sono podem precisar de uma revisão séria. O sono de má qualidade pode causar fadiga diurna e sonolência.
Você deve primeiro trabalhar na criação de uma rotina de sono sólida. Estabeleça e siga um horário consistente de sono e vigília e tenha uma rotina relaxante na hora de dormir.
Além disso, mantendo seudormirum espaço fresco, escuro e silencioso pode otimizar seus zzzs. Abandone os aparelhos algumas horas antes de dormir, porque a luz azul das telas pode fazer seu corpo pensar que é hora de acordar.
Evite álcool e cafeína antes de dormir, pois eles podem mantê-lo acordado ou causar um sono fragmentado.
Você está estressado e ansioso? Nesse caso, você deve saber que níveis elevados destes podem dificultar o sono e a permanência no sono à noite. A consequência? Fadiga diurna. Gerencie seus níveis de estresse e ansiedade com técnicas de relaxamento como ioga, meditação ou respiração profunda. Você também pode incorporá-los à sua rotina de sono. Além disso, certifique-se de encontrar tempo para hobbies que você realmente goste.
Se você conseguir definir um novo cronograma com seu empregador, vá em frente. Escolha um horário que se alinhe com seus ritmos circadianos naturais. Por exemplo, trabalhar no turno da noite pode ser sua melhor aposta se você tiver um cronótipo noturno.
Pensar. Você tem um problema de saúde latente que pode estar causando sonolência diurna? Certas condições têm isso como sintoma. Exemplos incluem apnéia do sono, insônia, depressão e distúrbios da tireoide. Considere conversar com seu profissional de saúde se você suspeitar de alguma dessas situações.
Essas estratégias de longo prazo atacam a raiz da sua sonolência. Eles ajudarão você a desenvolver hábitos sustentáveis que não são bons apenas para ficar acordado no trabalho. Eles também são melhores para sua saúde geral.
Mas espere. Há mais. Experimente incorporar essas dicas práticas em sua rotina diária para ficar acordado no trabalho.
Cochilos curtos de 20 a 30 minutos podem aumentar sua energia e estado de alerta. Também conhecidos como cochilos revigorantes, essas sonecas têm a duração ideal porque, por mais tempo, você acordará com a inércia do sono. (A inércia do sono é a sensação de tontura e desorientação que você sente quando dorme por muito tempo.)
Ouça músicas energizantes. Isso pode lhe dar um impulso mental e ajudá-lo a manter o foco. John Hopkins Medicine diz: “A pesquisa mostrou que ouvir música pode reduzir a ansiedade, a pressão arterial e a dor, bem como melhorar a qualidade do sono, o humor, a agilidade mental e a memória”.
Você deve ter ouvido falar que existem aromas para ajudá-lo a dormir. O oposto é verdadeiro, onde certos aromas podem revigorar, deixando-o mais alerta. Estes incluem aromas cítricos, hortelã-pimenta, alecrim e gengibre.
Um homem sentado em sua mesa de trabalho, bebendo um copo de água para não adormecer no trabalho.
Você pode não saber, mas sua dieta e níveis de hidratação podem afetar sua energia e estado de alerta diários.
Aqui estão algumas dicas relacionadas para ajudá-lo a ficar acordado no trabalho:
Beba muita água. A desidratação pode causar fadiga e sonolência.
Certifique-se de ter uma dieta bem balanceada, rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Isso o ajudará a se manter energizado e a evitar falhas de energia.
Tente limitar a ingestão de lanches e bebidas açucaradas. Não se deixe enganar pelo aumento temporário de energia. O açúcar afeta o sono prejudicando sua qualidade, levando à sonolência diurna.
Lanche com alimentos que aumentam a energia, como nozes, frutas, iogurte e feijão.
Os suplementos são outra opção. Experimente vitaminas B12 e D, Zinco ou Ginkgo Biloba. Mas certifique-se primeiro de obter autorização do seu médico.
Ficar atento ao que você come e ao quanto você se hidrata é a chave para otimizar seus níveis naturais de energia e vencer a queda do meio-dia.
Você deve ter ouvido falar que fazer exercícios antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono. No entanto, também pode ajudá-lo a ficar acordado durante o dia.
O exercício é um impulsionador da energia. Isso porque promove aumento do fluxo sanguíneo e fornece oxigênio ao cérebro e aos músculos. Também desencadeia a liberação de endorfinas que ajudam você a se sentir mais alerta e concentrado.
O exercício também elimina a ansiedade e o estresse, o que prejudica sua capacidade de adormecer rapidamente e permanecerdormindomais longo. O estresse e a ansiedade contribuem para distúrbios do sono, que levam à sonolência diurna.
Outra maneira pela qual o exercício ajuda você a ficar de pé é permitindo que você controle seu peso de maneira eficaz. O excesso de gordura pode levar à apneia do sono, que provoca dificuldades respiratórias, ronco e sonolência diurna.
Considerando tudo isto, a atividade física regular, como exercícios cardiovasculares, ioga ou treino de força, é essencial. Apenas certifique-se de fazer exercícios pelo menos 4 horas antes de dormir. Caso contrário, é um desafio conseguir um sono decente à noite.
Criar um ambiente de trabalho que o ajude a ficar acordado e concentrado é outra maneira de ficar alerta ao longo do dia.
Primeiro, otimize a iluminação do seu espaço de trabalho. A luz natural é ideal, mas muitos escritórios não têm essa opção. Se for esse o caso, escolha lâmpadas que imitem a luz do dia. De acordo com o Light Supplier, “opte por lâmpadas com classificação Kelvin entre 5.000k e 6.500k. Isso proporciona a qualidade nítida da luz natural do dia”.
Outra dica é garantir que seu espaço seja bem ventilado e com temperatura confortável. Observe que um ambiente frio deixa você com sono. A temperatura do seu corpo cai naturalmente quando ele começa a relaxar para dormir. Portanto, mantenha seu espaço de trabalho confortavelmente fresco, mas não muito frio.
